Kom i form til Ringeriksmaraton

8 gode tips på veien!

  • Kondisjon
  • Trening
  • Løpe
Blogg

Kom i form til Ringeriksmaraton

8 gode tips på veien!

Skal du delta på Ringeriksmaraton? Da vil jeg gjerne gi deg noen tips på veien for at du skal få en best mulig opplevelse. Ta gjerne kontakt om du ønsker hjelp til å sette opp treningsprogram etc.

1. Kom i gang med treningen
Stiller du uforberedt vil din opplevelse bli kraftig forringet. Sett deg et ukesmål, f.eks 1 løpeøkt i uken. En felle mange gjør er å legge listen for høyt, og da vil det raskt bli en stressfaktor med påfølgende motivasjonsknekk. Øk heller målsettingen etterhvert om du kjenner at lyst og motivasjon er til stede. I et helseperspektiv er det viktigste at du har kontiniutet. Det er bedre å løpe 1 gang i uken hele året, enn å løpe 2 ganger i uken halve året.

2. Delta på våre mange flotte mosjonsarrangementer
I Ringeriksdistriktet arrangeres det mange mosjonsarrangementer og en rød tråd er terskelen for å kunne delta. Det eneste som kreves er godt humør! Du får tilbake en super treningsøkt og økt motivasjon. Bare i år arrangereres det 41 mosjonsarrangementer bare i Ringerike... Følg lenken under og du har hele oversikten.
Mosjonsarrangementer på Ringerike i 2018

3. Variér underlag
Løping er supereffektiv utholdenhetstrening,, men også en tøff belastning for leddene.  Spesielt kneleddet. For å minske risikoen for skade -og slitasjeplager, er det lurt å varierere underlag. F.eks. er asfalt tøffere belastning for leddene enn stiløping.

4. Legg inn styrketrening
For å kunne bevare løpegleden, og for generell helsemessig gevinst, anbefaler jeg at du supplerer løpetreningen med styrketrening. En sterk muskelatur vil avlaste leddene i kroppen og forebygge skade -og slitasjeplager. Styrketrening stimulerer også sentralnervesystemet med god effekt for balanse, som igjen er viktigere jo eldre vi blir for god livskvalitet. Trenger du hjelp til å komme i gang? Kent Eidsaunet har løpestyrke-kurs spesielt rettet mot deg som er glad i å løpe!
Løpestyrke-kurs med Kent

5. Variér treningen
Mange løpere har liten eller ingen variasjon i treningen. Man løper gjerne like langt og i samme fart hver gang. Dette er ikke optimalt om man ønsker best mulig treningseffekt, og kanskje vil det også gjøre godt for motivasjonen med mer variasjon? Variér f.eks. mellom rolige joggeturer og intervaller. En intervall trenger ikke å være så avansert. Jogg rolig fra utgangsdøren i 10 minutter, løp deretter 3 minutter av gangen med 1 min rolig gåpause. Gjenta dette 6-12 ganger. Da trener du i høyere fart enn hva du ellers ville gjort pga pausene, og kroppen vil være bedre forberedt til en konkurranse enn om du bare har jogget rolig i en fart langt lavere enn i konkurransen.

6. Ta det med ro før løpet
Mange er usikre på hvilken fart det er realistisk at man kan holde på selve løpsdagen og gjennomfører gjerne et testløp dagen før løpet! Denne tabben resulterer uten unntak i et dårligere resultat. Tren kun rolig de siste 3-4 dager før løpet. Det du ikke har gjort av trening nå kan du ikke ta igjen. Skippertak vil bare gjøre vondt verre. Delta heller på Hytteplantesten helgen før Ringeriksmaraton, en perfekt oppladning til løpet! Skal du løpe lengre enn 5 km? Med appen McRun får du en god pekepinn på nivået ditt på andre distanser utifra 5 km-tiden din!

6. Ikke overrask magen din
Mange tror at det er viktig hva man spiser det siste døgnet før løpet, og det er helt riktig! Du skal spise akkurat som du gjør normalt og i normal mengde. Store mengder rødbetjuice, koffein eller hva det nå er man mener skal gi prestasjonsfremmende effekt - du risikerer mer enn du har igjen for det. Ikke gi magen sjokk med de konsekvenser det kan få utover løpet... En annen positiv ting med å gjøre som normalt er at du ikke bruker opp din mentale energi. For deg som skal løpe langt er det viktigere å ha fokus på næring underveis i løpet. Er det varmt er det spesielt viktig å ikke slurve med væske -og saltinntak for å unngå dehydrering.

7. Varm opp før løpet
For å prestere best mulig er det viktig å få i gang kroppen skikkelig før start. Jogg rolig minimum 5 minutter, gjerne opp til en halvtime om du er godt trent for distansen du skal gjennomføre. Avslutt med 1 eller 2 drag på 3 minutter med 1 min gåpause hvor du puster godt uten at du får syre. Da er kroppen din godt forberedt på det som venter. Avslutt oppvarming 15-20 minutter, sørg for å holde varmen og få med deg pinnen! Med Ringeriksmaraton sin liveoppdateringer underveis i løpet er det lett å forutse cirka når pinnen kommer. NB! Det er bedre å ikke varme opp å få med seg pinnen, enn å varme opp uten å få med seg pinne!

8. Kle av deg
Når man løper, og da særlig når man løper så fort man kan, produserer kroppen svært mye energi og kroppstemperaturen øker. Kroppen din vil forsøke å kvitte seg med denne overskuddsvarmen og da er det viktig at den ikke blir blokkert! Blir den det vil kroppen måtte jobbe på høygir med denne oppgaven og yteevnen reduseres på samme måte som når et ventilasjonsfilter er tett og varmen ikke slipper ut. Ikke vær redd for å fryse litt den første kilometeren. Det er bedre enn å være for varm resten av løpet.

Lykke til!

 

 

 

Tom-Erik Lukkedal

Løpe-PT

  • 917 83 301

Tom-Erik Lukkedal
  • Kondisjon
  • Trening
  • Løpe

Kom i form til Ringeriksmaraton

8 gode tips på veien!

Kine Haugen
  • Kosthold
  • Livsstil
  • Trening

Magiske mandager

Gi bedre helse en sjanse!

Kine Haugen
  • Kosthold
  • Vitamin D

Derfor må vi være ekstra påpasselige med vitamin D nå!

Får du tilstrekkelig tilførsel av næringsstoffer, vitaminer og mineraler?